Ciao,mi permetto di darti qualche consiglio avendo preparato personalmente la nostra campionessa regionale xc in vista degli ITALIANI XC (dove è arrivata 5°,al suo primo anno in bici
)
Innanzitutto partiamo da un punto fondamentale: per spingere forte in pianura (e in salita) ci vuole potenza,tanta,più ne hai più hai possibilità di andare forte.
Il secondo punto è: utilizzare al meglio la potenza (con rapporti agili o duri ) a seconda delle caratteristiche musculari dell'atleta
Il consiglio che ti dò è prima di tutto affidarsi ad un preparatore serio,che magari abbia anche esperienza con donne o atleti di piccola stazza (poi spiego il perchè)
Un preparatore serio dovrebbe innanzitutto partire da una valutazione del fisico dell'atleta,analizzando massa magra e grassa da un test di valutazione funzionale dal quale estrapolare le varie fasce di lavoro.
Dopo di che si passa agli obiettivi cercando di partire dalle lacune che presenta l'atleta.
Nel caso della tua signora la lacuna principale stà in pianura: quindi serve un miglioramento della potenza.
E' un problema tipico di molte donne e degli atleti molto piccoli e leggeri.
Tendono ad andare a "vuoto",a saltellare sulla bici e a subire spesso le asperità del terreno rimbalzando.
Per quella che è la mia esperienza,se vogliamo stabilire quale tipo di allenamento sia efficace per allo scopo possiamo individuarlo quasi esclusivamente nelle SFR.
Ma non solo,in quanto la potenza deve essere esercitata ancche in parte in altri allenamenti.
La tua signora ha mai fatto sfr? se no,bisogna avvicinarsi per gradi a questo lavoro perchè carica molto sulle ginocchia.
Posso portarti ad esempio il mio caso, essendo un biker molto piccolo (1.60 x 50 kg) che tendenzialemente è sempre stato carente in pianura e nei falsopiani,cioè nei punti dove serve fare velocità.
Nel corso degli anni,la mia potenza è cresciuta molto,tanto da arrivare a vincere gara anche piatte!
Ciò che mi ha fatto migliorare sono state soprattutto le sfr abbinate al medio.e il fatto di utilizzare mediamente un rapporto più duro negli allenamenti di fondo lungo.
Al contempo però bisogna lavorare anche sull'agilità perchè facendo solo allenamenti con rapporti lunghi si tende a incatramare i muscolo e a fargli perdere elasticità.Per cui ci devono essere anche porzioni di allenamento dove si lavora in agilità cercando di avere un gesto atletico il più rotondo possibile.
La cosa fondamentale è che dietro a questi lavori ci sia una grossa base di fondo,senza la quale la forma non durerebbe a lungo
Se posso darti un consiglio ,dopo una bella base di fondo lungo ( se vogliamo mettere un paletto,almeno 1500 km) sia su strada che in mtb inserirei due volte alla settimana le sfr,inizialmente non abbinate al medio nelle prime settimane,poi dopo abbinate a 10' circa di medio in pianura in agilità intorno alle 100 rpm prima e dopo le sfr.
la durata delle sfr dovrebbe essere crescente nelle settimane,partendo anche solo da sfr di 1'30''.
Bisogna ricordarsi che vanno fatti dei cicli di carico e scarico per metabolizzare il lavoro (2a1 o anche 3a1)...i primi miglioramenti dovrebbero notarsi dopo 3 cicli almeno.
I miglioramenti che avrà si noteranno sia in pianura che in salità,stanne certo
