Light Bikes Forum
Other Discussion Forums => Medicina Sportiva => Topic aperto da: Simone1991 - Dicembre 17, 2014, 03:21:17 pm
-
Allora vi spiego la mia situazione:
Causa studi la mia attività fisica si è ridotta drasticamente con conseguente aumento di peso :wut30:
Sono alto 1.92, al momento peso sui 88/90 kg :no:
Vorrei perdere peso ma allo stesso tempo preparami al meglio per la stagione.
La mia idea è questa, poi ditemi se è una ca...ta :cheers:
Allora:
Lunedì:
40 minuti spin bike ritmo costante ma sostenuto
Lavoro sui pettorali (Flessioni)
Martedì:
40 minuti spin bike ritmo costante ma sostenuto
Lavoro su addominali bassi
Mercoledì:
1 ora e mezza spin bike con variazioni di ritmo
Giovedì:
40 minuti spin bike ritmo costante ma sostenuto
Lavoro braccia con pesi
Venerdì:
40 minuti spin bike ritmo costante ma sostenuto
Lavoro su addominali alti
Sabato:
2 ore spin bike con variazioni di ritmo
Domenica:
Riposo
Inoltre per quanto riguarda l'alimentazione io uso questa tecnica:
La prima settimana calo le dosi di carboidrati a favore delle verdure
Seconda e terza settimana Mangio solo proteine (nella prima delle due il corpo si abitua a non avere più carboidrati e nella seconda "mangia" il grasso) quindi mangio (quinoa,carne salata, bistecche, tonno, uova...insomma proteina :laughing1:
La terza reinserisco poco per volta i carboidrati ma in maniera minima.
Ovviamente nel corso di queste quattro settimane bevo molta acqua e alla fine di ogni sessione sia di spin che di allenamento mangio una banana e tre noci :cheers:
Il peso prefissatomi è di 73/75 kg, l'anno in cui sono andato più forte in bici ero 66 kg :bleh:
Consigli ? :biggrin2:
-
Perchè riposare la domenica quando avresti più tempo per farti una bella uscita in mtb???
-
concordo molto meglio 3 ore al sabato e 2 alla domenica che tutte quelle ora di spinbike che non servono quasi a nulla.
-
Perché sono senza bike ....è smontata in più c'è la neve da me :/
-
La dieta va equilibrata tutti i giorni, così non ha senso...
Magari mangia più proteine e verdure ma i carboidrati li devi mangiare, altrimenti cosa bruci? Solo con il grasso corporeo non gliela fai... Evita gli zuccheri semplici e lascia perdere le farine bianche.
L'alimentazione deve essere sempre bilanciata perché il tuo corpo per vivere ha sempre bisogno di tutto! :rm_pig:
-
La dieta va equilibrata tutti i giorni, così non ha senso...
Magari mangia più proteine e verdure ma i carboidrati li devi mangiare, altrimenti cosa bruci? Solo con il grasso corporeo non gliela fai... Evita gli zuccheri semplici e lascia perdere le farine bianche.
L'alimentazione deve essere sempre bilanciata perché il tuo corpo per vivere ha sempre bisogno di tutto! :rm_pig:
La tecnica delle proteine la usavo anche quando facevo palestra e dovevo asciugarmi per definire la muscolatura :)
-
Perché sono senza bike ....è smontata in più c'è la neve da me :/
sci di fondo allora.
-
La dieta va equilibrata tutti i giorni, così non ha senso...
Magari mangia più proteine e verdure ma i carboidrati li devi mangiare, altrimenti cosa bruci? Solo con il grasso corporeo non gliela fai... Evita gli zuccheri semplici e lascia perdere le farine bianche.
L'alimentazione deve essere sempre bilanciata perché il tuo corpo per vivere ha sempre bisogno di tutto! :rm_pig:
La tecnica delle proteine la usavo anche quando facevo palestra e dovevo asciugarmi per definire la muscolatura :)
Si, ma qua si lavora sulla resistenza e non sulla massa! In quel modo rischi di mangiarti nel vero senso della parola, rischi di perdere anche della massa magra a discapito del vero "dimagrimento", ricorda che ogni Kg di muscolo consuma 28 kcal al giorno, quindi il rischio di perdere massa grassa aumenta il rischio di riprendere peso più in fretta e metterne su più di prima! E' il cane che si morde la coda, perché diminuendo la massa magra riduci la possibilità di bruciare più calorie. bilancia sempre la tua alimentazione, diminuisci magari i carboidrati ma non eliminarli neanche per un giorno! Oh, io non son nessuno, ma fidati che nessun nutrizionista, che non sia un folle, ti dirà il contrario! :cheers:
-
I carboidrati basta prenderli da altre fonti, preferisci cereali e legumi.
-
Perché sono senza bike ....è smontata in più c'è la neve da me :/
sci di fondo allora.
e sci alpinismo ancora meglio ;)
e poi cosa c'e' di piu' bello che andare in MTB nella neve...?
-
Per i carboidrati andrebbe bene anche il bulgur, mais o cose così?
-
Perché sono senza bike ....è smontata in più c'è la neve da me :/
sci di fondo allora.
e sci alpinismo ancora meglio ;)
e poi cosa c'e' di piu' bello che andare in MTB nella neve...?
Facevo agonismo e Poi ho fatto freeride ora più nulla perché ho paura per le ginocchia :/
-
Per i carboidrati andrebbe bene anche il bulgur, mais o cose così?
Certo che si... Anche quinoa farro orzo avena... Prediligi quelli a basso IG ma non togliere assolutamente i carbo!
Diminuisci piuttosto i latticini e mangia più verdura che puoi, con la frutta stai attento però perché è sempre zuccherina ed alta la glicemia...
Magari la carne salata non è il massimo ;)
Pesce a go go e carne bianca o di cavallo o bovino, evita il maiale!
Uova si ma non troppe
Poi comunque stare in iper proteica con la palestra che se pur fai si riduce credo a 10-15 minuti al giorno non è il massimo, rischi che l'eccesso venga poi trasformato in grasso dal corpo (te lo dice una che è stata per una vita in iperproteica/ipocalorica) ma per la bici non è la miglior cosa!
Poi trovati 2 ruote e cerca di uscire almeno 2 volte a settimana o perdi anche troppo di tecnica e fiato, la spin 45' serve davvero a poco... IMHO
Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
-
non son d'accordo che la spin non serva, se fatta "bene" serve eccome, lavorando in agilità con una frequenza cardiaca al medio, bruci eccome e se devi calare ti aiuterà sicuramente
sono anch'io per un'alimentazione equilibrata, le cose drastiche, tipo NO carboidrati non fanno bene
vai di verdura in gran quantità, ok carne (meglio bianche), pesce e carboidrati (preferibilmente farine integrali) e cereali
-
visto che parli di ritmi e non di frequenze cardiache presumo che non conosci la tua soglia.
Ancor prima di iniziare una preparazione sarebbe meglio fare un bel test per sapere la tua frequenza massima e poi da li calcolare tutte le fasce, fondo, lento, medio, veloce...
-
Allora ricapitolando un po :cheers:
Al momento sono senza bike :cray: (cioè la bike volendo c'è ma è in 1000 pezzi e volevo cambiare il telaio :mf_boff:)
Non avendo possibilità di fare un test per la frequenza parlavo proprio di agilità :cheers:
Ho il cardio e lo utilizzo ma per quanto riguarda i valori soglia non li so :frusta:
Voi quindi il programma qui sotto come lo articolereste?
Lunedì:
40 minuti spin bike ritmo costante ma sostenuto
Lavoro sui pettorali (Flessioni)
Martedì:
40 minuti spin bike ritmo costante ma sostenuto
Lavoro su addominali bassi
Mercoledì:
1 ora e mezza spin bike con variazioni di ritmo
Giovedì:
40 minuti spin bike ritmo costante ma sostenuto
Lavoro braccia con pesi
Venerdì:
40 minuti spin bike ritmo costante ma sostenuto
Lavoro su addominali alti
Sabato:
2 ore spin bike con variazioni di ritmo
Domenica:
Riposo
Per quanto riguarda il cibo abbiamo detto:
Tanta verdura, come carboidrati (quinoa farro orzo avena bulgur mais), carne bianca e pesce :cheers:
Ho riassunto bene? :cheers:
-
abbastanza bene, diciamo che il "ritmo sostenuto" può voler dire tutto e niente, senza parametri, non vai da nessuna parte
x calcolare il tuo massimale, puoi metterti a 80 pedalate al minuto con il cuore a 130/140 bpm
aumenti la pedalata progressivamente in modo da far aumentare il cuore di 5 battiti x minuto
continui fin che non "sputi sangue" e il cuore non sale più
quella è più o meno la tua frequenza cardiaca massima
lo ripeti due volte a distanza di 10 minuti
fatto ciò puoi ricavarti le soglie
95% sei alla soglia
90% al veloce
80% al medio
60/70% lento/fondo
se qualcuno ha percentuali/scale diverse mi corregga
-
Secondo me ti alleni troppi giorni alla settimana. Io se fossi in te mi allenerei lunedì mercoledì e venerdì sulla spinbike con ogni sessione basata su un buon riscaldamento da 15 minuti, sessione centrale caratterizzata da degli sprint intensi che facciano salire bene il cuore per poi recuperare fino a pulsazioni abbastanza ridotte. Ciò migliora la tua gittata cardiaca e contemporaneamente alza il tuo metabolismo favorendo il dimagrimento nel resto della giornata.
Cadenze a piacere, privilegia l'agilità. Nei giorni in cui non usi la spinbike fai esercizi a corpo libero per gambe e braccia.
-
Vai da un preparatore.. o per lo meno comprati dei libri. Non è possibile!! E' tutto sbagliato.. manca la programmazione di almeno 3 mesi.. più il test di soglia.
Dicembre Eauilibrio
Gennaio Forza
Febbraio Agilità
Marzo - trasformazione sui pedali
Aprile - Ritmo Gara
3 settimane Carico
Domenica = uscita minimo 3 ore a piedi in montagna o sci fondo( anche 2 ore) o bici
lunedi = Scarico
Martedì Carico Palestra
Mercoledì = lungo
Giovedì = riposo - passeggiata
Venerdì= Carico Palestra
Sabato= passeggiata
Settimana Scarico
Domenica = uscita minimo 3 ore a piedi in montagna o sci fondo( anche 2 ore) o bici
Lumedi = peasseggiata
Martedì =giretto bici basso
mercoledì = carico palestra leggero
giovedì= giretto bici basso
venerdì = giretto 2 ore bici basso
venerdì = riposo - passeggiata
Questa è una bozza che dice tutto e niente.. dipende dal tuo tempo, soglia, cosa vuoi fare (bdc, maraton bdc, mtb xc), recupero, gare.. etc..
Un preparatore buono vuole 50€ al mese con test soglia ogni 3 mesi.
Ma che te lo dico a fare i segreti bisogna tenerli x se. :shifty:
-
95% sei alla soglia
90% al veloce
80% al medio
60/70% lento/fondo
se qualcuno ha percentuali/scale diverse mi corregga
Che soglia? Aerobica o Massimale? Bisogna fare un test da uno specialista dove trova in modo scientifico e non % il momento in cui i tuoi muscoli iniziano a lavorare in acido lattico e il cuore non riesce a soddisfare con l'ossigeno. Io ho 31 anni soglia massima 200 periodo di bassa stagione (alta stagione 192 btp) e soglia aerobica di 182 (alta stagione 178 btp )... quando spingo a 178 in stagione sono ovviamente di più dei 182 in bassa stagione... nel periodo di preparazione mai andare oltre la soglia che è inutile, solo nel periodo gare oppure la da marzo domenica quelle 2 o 3 volte x non rendere troppo legato il cuore... la stagione è lunga la birra bisogna tenerla in cantina e lavorare sulle basi.. con una buona preparazione da un buon preparatore e tanto sudore.. ci sono incrementi del 20%/30% per i neo-corridori.
-
se riesci a fare 1h e 30 e le 2h al sabato su spin bike senza romperti i marons ti faccio una statua
-
Nella tua stessa situazione (a parte molti kg in piu).
Per dimagrire corri. Meglio se ogni tanto un po in salita.
Rompe i maroni ma a parità di tempo allena mooolto di più. Nella neve poi... anxhe sci di fondo ma la corsa ti fa venire voglia di dimagrire perché il peso lo paghi anche in pianura e discesa. Ti sono molto vicino. :-)
-
Nella tua stessa situazione (a parte molti kg in piu).
Per dimagrire corri. Meglio se ogni tanto un po in salita.
Rompe i maroni ma a parità di tempo allena mooolto di più. Nella neve poi... anxhe sci di fondo ma la corsa ti fa venire voglia di dimagrire perché il peso lo paghi anche in pianura e discesa. Ti sono molto vicino. :-)
Al 16 marzo aggiorno con i risultati e procedura da me adottata [emoji6]
-
La dieta va equilibrata tutti i giorni, così non ha senso...
Magari mangia più proteine e verdure ma i carboidrati li devi mangiare, altrimenti cosa bruci? Solo con il grasso corporeo non gliela fai... Evita gli zuccheri semplici e lascia perdere le farine bianche.
L'alimentazione deve essere sempre bilanciata perché il tuo corpo per vivere ha sempre bisogno di tutto! :rm_pig:
La tecnica delle proteine la usavo anche quando facevo palestra e dovevo asciugarmi per definire la muscolatura :)
Si, ma qua si lavora sulla resistenza e non sulla massa! In quel modo rischi di mangiarti nel vero senso della parola, rischi di perdere anche della massa magra a discapito del vero "dimagrimento", ricorda che ogni Kg di muscolo consuma 28 kcal al giorno, quindi il rischio di perdere massa grassa aumenta il rischio di riprendere peso più in fretta e metterne su più di prima! E' il cane che si morde la coda, perché diminuendo la massa magra riduci la possibilità di bruciare più calorie. bilancia sempre la tua alimentazione, diminuisci magari i carboidrati ma non eliminarli neanche per un giorno! Oh, io non son nessuno, ma fidati che nessun nutrizionista, che non sia un folle, ti dirà il contrario! :cheers:
Ti quoto (peraltro da buon reduce de "il perchè dei carboidrati" per chi ha avuto modo di godersi la saga....)
Aggiungo che uno sportivo è sportivo , prima durante e dopo l'allenamento, nel senso che l'alimentazione va curata sempre. Non solo a ridosso delle gare/uscite o in certi mesi dell'anno.
Per quanto ai nutrizionisti, non me ne vogliano, ma sono come i medici di famiglia, i dentisti, i meccanici......dipende da chi trovi...dalla moda del momento...dall'esperienza....
-
aggiungo, se hai poco tempo per allenarti: TCCP di carmichael.... almeno non vai a caso :punk:
-
aggiungo, se hai poco tempo per allenarti: TCCP di carmichael.... almeno non vai a caso [emoji14]unk:
Spiegati anche whatsapp [emoji2]
-
aggiungo, se hai poco tempo per allenarti: TCCP di carmichael.... almeno non vai a caso [emoji14]unk:
Spiegati anche whatsapp [emoji2]
Oh Simone! non ti avevo riconosciuto ... :laughing1:
ti mando mail appena posso...faccio prima...
-
aggiungo, se hai poco tempo per allenarti: TCCP di carmichael.... almeno non vai a caso [emoji14]unk:
Spiegati anche whatsapp [emoji2]
Oh Simone! non ti avevo riconosciuto ... :laughing1:
ti mando mail appena posso...faccio prima...
Ahahah ok [emoji1]