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Other Discussion Forums => Medicina Sportiva => Topic aperto da: Tabione - Maggio 10, 2013, 07:35:31 pm
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Buonasera a tutti, visto che sono sempre pronto ad ascoltare ed apprendere qualcosa di nuovo dal forum, oggi mi chiedo se potete aiutarmi sull'alimentazione prima di una gara.
Voi cosa mangiate il giorno prima? E la colazione prima della gara?
Insomma, consigli e pareri su un argomento che è fondamentale per chi vuole fare gare.
Grazie mille
Fabio
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Che tipo di gara???
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La sera prima un po' di pasta e un secondo leggero! Evita la peperonata!!
La mattina solita colazione che fai tutti i giorni e alla quale il tuo fisico e' abituato...
Poi in base alla gara ti alimenterai strada facendo
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La sera prima un po' di pasta e un secondo leggero! Evita la peperonata!!
La mattina solita colazione che fai tutti i giorni e alla quale il tuo fisico e' abituato...
Poi in base alla gara ti alimenterai strada facendo
Straquoto non cambiare mai le abitudini.. ..ma se si tratta di marathon consiglio di aumentare le quantita di carboidrati sia a cena che colazione....
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La cosa migliore? Mangia come fai ogni giorno normale...ovviamente cerca di alimentarti nel modo giusto il resto della settimana :biggrin2:.
Se proprio vuoi una bella pasta e una bistecca di carne rossa la sera prima e colazione con pane integrale. Il corpo ci mette di più ad assorbire gli zuccheri del pane integrale rispetto a quello bianco.
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pure io ero abituato a fare la stessa colazione abituale,poi lo scorso anno alla gran fondo Costa degli Etruschi ero a tavola insieme ad amici e la mattina della gara ho provato a mangiare la pasta,olio e grana,130/150 grammi,da quella volta,in occasione di gran fondo,pasta e un dolcino.Lo scorso anno quando ero a Moena in occasione della Val di Fassa Bike,dove ero alloggiato io,il padrone è amico di Cristian Zorzi,lo sciatore,il quale mi consiglio in gran fondo impegnative,di fare colazione con pasta,olio e grana,un dolce e due fettine pane con prosciutto,un mix totale,non sò se fu per quello ma in gara stavo veramente bene.
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pure io ero abituato a fare la stessa colazione abituale,poi lo scorso anno alla gran fondo Costa degli Etruschi ero a tavola insieme ad amici e la mattina della gara ho provato a mangiare la pasta,olio e grana,130/150 grammi,da quella volta,in occasione di gran fondo,pasta e un dolcino.Lo scorso anno quando ero a Moena in occasione della Val di Fassa Bike,dove ero alloggiato io,il padrone è amico di Cristian Zorzi,lo sciatore,il quale mi consiglio in gran fondo impegnative,di fare colazione con pasta,olio e grana,un dolce e due fettine pane con prosciutto,un mix totale,non sò se fu per quello ma in gara stavo veramente bene.
Quoto quello che dice speggio, io come colazione il giorno della gara che sia xc o Marathon pasta ,olio delle mie olive e una spolveratina di grana...... :63:
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Grazie mille a tutti per le risposte.
Le gare a cui prendo abitualmente parte sono gran fondo, quindi distanze intorno ai 45km.
Sentendo i vostri pareri diciamo che il giorno prima sono abbastanza nei parametri, cioè mangio pasta a pranzo e a cena carne e verdure (dalla prossima gara inserirò anche della pasta o del riso)
Invece per la colazione pre gara anche io per un periodo ho mangiato il mio bel piatto di pasta con olio e grana.
Adesso non so se continuare così con la pasta al mattino (non è troppo mangiarla sia a pranzo che cena del sabato e poi la domenica mattina?) oppure anche fette di pane, magari integrale, con miele o marmellata.
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La cosa migliore? Mangia come fai ogni giorno normale...ovviamente cerca di alimentarti nel modo giusto il resto della settimana :biggrin2:.
Se proprio vuoi una bella pasta e una bistecca di carne rossa la sera prima e colazione con pane integrale. Il corpo ci mette di più ad assorbire gli zuccheri del pane integrale rispetto a quello bianco.
Sono d'accordo colazione normale o quasi.
Con tutte le calorie della pasta c'è il rischio di non digerire ed appesantire il fegato.
Magari un'oretta prima mangiare qualcosa e poi alimentarsi in gara.
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La cosa migliore? Mangia come fai ogni giorno normale...ovviamente cerca di alimentarti nel modo giusto il resto della settimana :biggrin2:.
Se proprio vuoi una bella pasta e una bistecca di carne rossa la sera prima e colazione con pane integrale. Il corpo ci mette di più ad assorbire gli zuccheri del pane integrale rispetto a quello bianco.
Quindi Matteo, tu cosa consigli per una buona colazione prima di una gara? Quante ore prima?
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Avendo lavorato in medicina dello sport con un nutrizionista ed essendomi sempre interessato di alimentazione è un'argomento che ho sempre preso a cuore.
Giusto non stravolgere le abitudini, il venerdì io preferisco aumentare la dose di carboidrati, poi il sabato mangiare normalmente, è da un paio di anni che a colazione prediligo le proteine e i grassi, sono digeribili, saziano e i carboidrati nei muscoli sono già stati stoccati dai giorni precedenti, per molti non è facile mangiare uno yoghurth greco o intero o yogurth fage con proteine, anche se il più delle volte prima della gara mi magno 3 uova, 3 albumi cotti e 3 tuorli crudi, e sempre una manciata di mandorle, il problema è che se mangi così tanti grassi e proteine se assumi anche carboidrati la digestione si prolunga di molto - quindi la tentazione di assumere anche carbo è alta, e spesso mi si è ritorta contro.
ultimamente mi limito di più, torno sullo yoghurth greco che mi sazia e poi mi mangio qualche galletta di farro e una manciata di mandorle.
ho visto che non c'è una regola fissa per tutti, conosco alcuni amatori forti che a colazione si mangiano 2 fette di pane con marmellata e stop, e poi si fanno la granfondo di due ore, io non ce la farei, i carboidrati più raffinati, come pane bianco, biscotti, marmellate... andrebbero limitati se mangiate 3 ore prima della partenza.
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La cosa migliore? Mangia come fai ogni giorno normale...ovviamente cerca di alimentarti nel modo giusto il resto della settimana :biggrin2:.
Se proprio vuoi una bella pasta e una bistecca di carne rossa la sera prima e colazione con pane integrale. Il corpo ci mette di più ad assorbire gli zuccheri del pane integrale rispetto a quello bianco.
Quindi Matteo, tu cosa consigli per una buona colazione prima di una gara? Quante ore prima?
3 orette prima della gara ti mangi due o tre panini con la marmellata e un tè caldo. Io almeno faccio così. L'importante è che mangi abbastanza se fai gare lunghe. PERO' se mangi solo tanto per colazione il girono della gara non va bene, perché il corpo non è abituato a così tanto cibo la mattina, quindi cerca di fare anche durante la settimana una colazione sostanziosa.
Ricordiamoci che la colazione è il pasto più importante della giornata e non la cena come siamo abiutuati noi italiani. :wink_smilie:
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La cosa migliore? Mangia come fai ogni giorno normale...ovviamente cerca di alimentarti nel modo giusto il resto della settimana :biggrin2:.
Se proprio vuoi una bella pasta e una bistecca di carne rossa la sera prima e colazione con pane integrale. Il corpo ci mette di più ad assorbire gli zuccheri del pane integrale rispetto a quello bianco.
Quindi Matteo, tu cosa consigli per una buona colazione prima di una gara? Quante ore prima?
3 orette prima della gara ti mangi due o tre panini con la marmellata e un tè caldo. Io almeno faccio così. L'importante è che mangi abbastanza se fai gare lunghe. PERO' se mangi solo tanto per colazione il girono della gara non va bene, perché il corpo non è abituato a così tanto cibo la mattina, quindi cerca di fare anche durante la settimana una colazione sostanziosa.
Ricordiamoci che la colazione è il pasto più importante della giornata e non la cena come siamo abiutuati noi italiani. :wink_smilie:
Grazie mille Matteo, anche io ho sempre prediletto le colazioni abbastanza ricche sapendo che è il pasto più importante, quindi diciamo che non avrei problemi a mangiare...Avendo lavorato in medicina dello sport con un nutrizionista ed essendomi sempre interessato di alimentazione è un'argomento che ho sempre preso a cuore.
Giusto non stravolgere le abitudini, il venerdì io preferisco aumentare la dose di carboidrati, poi il sabato mangiare normalmente, è da un paio di anni che a colazione prediligo le proteine e i grassi, sono digeribili, saziano e i carboidrati nei muscoli sono già stati stoccati dai giorni precedenti, per molti non è facile mangiare uno yoghurth greco o intero o yogurth fage con proteine, anche se il più delle volte prima della gara mi magno 3 uova, 3 albumi cotti e 3 tuorli crudi, e sempre una manciata di mandorle, il problema è che se mangi così tanti grassi e proteine se assumi anche carboidrati la digestione si prolunga di molto - quindi la tentazione di assumere anche carbo è alta, e spesso mi si è ritorta contro.
ultimamente mi limito di più, torno sullo yoghurth greco che mi sazia e poi mi mangio qualche galletta di farro e una manciata di mandorle.
ho visto che non c'è una regola fissa per tutti, conosco alcuni amatori forti che a colazione si mangiano 2 fette di pane con marmellata e stop, e poi si fanno la granfondo di due ore, io non ce la farei, i carboidrati più raffinati, come pane bianco, biscotti, marmellate... andrebbero limitati se mangiate 3 ore prima della partenza.
Grazie Enrico, quindi, escludendo lo yoghurth e magari le uova cosa mi consiglieresti di assumere nella colazione pre gara....
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io infatti nelle colazioni lun->ven vado di caffelatte (0,5lt) e pane burro marmellata.
La domenica mattina della gara invece the caldo+ pane e marmellata..
Insomma elimino latte e latticini, per il resto mantengo tutto invariato. Il sabato sera mangio una pizza bella carica per abitudine...io ho trovato il mio eqilibrio fisico-mentale! :63:
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se si considera la dieta come un metodo x aumentare la prestazione durante una gara, allora bisogna fare una dieta iperglucidica o viene anche chiamata carico di carboidrati. utile x le gare lunghe, prestazioni che superano le 2 ore ma in linea di massima va bene anche x cose un po + corte.
la dieta dura una settimana e ha l obiettivo di aumentare la quantità di "zuccheri" nel muscolo che di solito sono intorno ai 15gr x chilo. si può arrivare fino ai 25gr/kg.
la teoria è piuttosto semplice.
se la gara è la domenica, si inizia il lunedì precedente,"affamando" l' organismo togliendo carboidrati. quindi dieta di proteine,grassi e i carboidrati ammessi(x far lavorare il cervello) presi dalla frutta e dalla verdura. in questo modo i 15gr/kg scendono,quindi immaginiamo una curva discendente.questo regime va avanti fino al mercoledì compreso.
il giovedì si ricomincia a introdurre i carboidrati,x semplicità diciamo con una dieta "normale".
venerdì e sabato caricare di carboidrati. pasta, riso, patate, pizza, dolci...in questo modo si ha un rebound della curva discendente che permette proprio di aumentare la quantità di glicogeno muscolare.
ovviamente è una cosa da provare x vedere come reagisce il proprio fisico, non tutti reagiscono allo stesso modo e come detto in precedenza funziona meglio x gare "lunghe". l allenamento durante la settimana non deve prevedere sessioni particolarmente dure.
bisogna poi dividere le riserve energetiche di glicogeno fra glicogeno muscolare e glicogeno ematico. infatti con la colazione abbondante e ricca di carboidrati, si va ad aumentare la glicemia del sangue, quindi di breve durata e a rischio che l' insulina subentri abbattendo così anche l' "energia disponibile".
il consiglio quindi di mangiare come si è abituati è un buon consiglio x non incorrere in effetti indesiderati a meno che non si è sicuri di cosa si stia facendo
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Grazie Enrico, quindi, escludendo lo yoghurth e magari le uova cosa mi consiglieresti di assumere nella colazione pre gara....
[/quote]
da inserire almeno la frutta secca, come mandorle o noci.
io comunque cerco di assumere carbo proteine e grassi.
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se si considera la dieta come un metodo x aumentare la prestazione durante una gara, allora bisogna fare una dieta iperglucidica o viene anche chiamata carico di carboidrati. utile x le gare lunghe, prestazioni che superano le 2 ore ma in linea di massima va bene anche x cose un po + corte.
la dieta dura una settimana e ha l obiettivo di aumentare la quantità di "zuccheri" nel muscolo che di solito sono intorno ai 15gr x chilo. si può arrivare fino ai 25gr/kg.
la teoria è piuttosto semplice.
se la gara è la domenica, si inizia il lunedì precedente,"affamando" l' organismo togliendo carboidrati. quindi dieta di proteine,grassi e i carboidrati ammessi(x far lavorare il cervello) presi dalla frutta e dalla verdura. in questo modo i 15gr/kg scendono,quindi immaginiamo una curva discendente.questo regime va avanti fino al mercoledì compreso.
il giovedì si ricomincia a introdurre i carboidrati,x semplicità diciamo con una dieta "normale".
venerdì e sabato caricare di carboidrati. pasta, riso, patate, pizza, dolci...in questo modo si ha un rebound della curva discendente che permette proprio di aumentare la quantità di glicogeno muscolare.
ovviamente è una cosa da provare x vedere come reagisce il proprio fisico, non tutti reagiscono allo stesso modo e come detto in precedenza funziona meglio x gare "lunghe". l allenamento durante la settimana non deve prevedere sessioni particolarmente dure.
bisogna poi dividere le riserve energetiche di glicogeno fra glicogeno muscolare e glicogeno ematico. infatti con la colazione abbondante e ricca di carboidrati, si va ad aumentare la glicemia del sangue, quindi di breve durata e a rischio che l' insulina subentri abbattendo così anche l' "energia disponibile".
il consiglio quindi di mangiare come si è abituati è un buon consiglio x non incorrere in effetti indesiderati a meno che non si è sicuri di cosa si stia facendo
Grazie mille Franz, visto che in materia non sono molto ferrato, potresti/avresti voglia di descrivere (colazione, pranzo e cena) la settimana pre gara con una possibile linea guida?
Mi presto volentieri come cavia.... :cheers:
Grazie Enrico, quindi, escludendo lo yoghurth e magari le uova cosa mi consiglieresti di assumere nella colazione pre gara....
da inserire almeno la frutta secca, come mandorle o noci.
io comunque cerco di assumere carbo proteine e grassi.
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Grazie enrico, domani provo con pane tostato o fette biscottate con marmellate o miele e aggiungo mandorle e noci! Dici che come colazione pre gara può andare?
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Non sono un dietista sorry
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Non sono un dietista sorry
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Da come avevi risposto al post pensavo fossi del settore, quindi ero convinto che avessi potuto dare qualche consiglio utile a me e a tutti gli interessati. :cheers:
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Si certo ma non mi sento di dare consigli più specifici su cosa uno debba mangiare senza conoscerlo
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Si certo ma non mi sento di dare consigli più specifici su cosa uno debba mangiare senza conoscerlo
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Beh, diciamo che bastava una linea guida su cui basarsi, poi giustamente non può andare bene per tutti.
Comunque il tuo ragionamento è giusto e molto professionale. :cheers:
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Oniriko dato che hai lavorato nel campo dell'alimentazione, cosa pensi del burro d'arachidi? io ne uso con aggiunta di proiteine della soia, semi e olio di lino, omega 3-6-9. A colazione lo mangio con qualche galletta di riso/farro e albumi d'uovo cotti con avena e/o muesli e un po di the verde.....che ne pensi?