Premessa per i moderatori: non sapevo dove inserire questa discussione, questa sezione mi è sembrata la più appropritata, se la volete spostare altrove fate pure.
A dicembre si ricomincia la preparazione per la prossima stagione e in genere prima di partire con le tabelle di allenamento è bene fare un test funzionale per vedere “dove siamo” con il cuore.
Di seguito un metodo per realizzare da soli un test conconi, test universalmente utilizzato per misurare il dato base di qualunque tabella di allenamento, la frequenza di soglia.
Cosa serve:
- una bici, ovviamente
- rulli
- cardiofrequenzimetro con possibilità di trasmettere l’esercizio al pc (il classico polar)
- sensore di cadenza
- opzionale, sensore di velocità montato sulla ruota posteriore
Fasi del test
- si inizia con il riscaldamento, che non va fatto a caso; secondo il protocollo conconi, la frequenza cardiaca dovrebbe aumentare di 8 bpm al minuto, fino ad arrivare quasi alla frequanza di soglia, in questo modo il cuore si “prepara” ad affrontare lo sforzo successivo (partendo dalle 70-80 bpm di inizio riscaldamento, io arrivo in circa 12-15 minuti fino a 170bpm, con una pedalata abbastanza agile, intorno a 80 rpm).
- si prosegue poi con la fase di rilassamento, con cui si ritorna a 120-130 bpm.
- test; il test va fatto a rapporto costante, quindi va impostato un rapporto che permetta nella fase iniziale di avere circa 130bpm con una cadenza di circa 65rpm; ogni 30 secondi si aumenta la cadenza di pedalata di una unità, fino a quando si raggiunge la frequanza cardiaca massima; nel test che ho fatto due giorni fa, sono arrivato a 95 bpm (il test è durato circa 15 minuti, di conseguenza), e a una frequenza cardiaca massima di 190bpm; l’esercizio si esaurisce con il normale recupero.
- analisi dei dati; prendendo come esempio un cardiofrequenzimetro polar s720 (quello che ho io), scaricando l’esercizio su pc si produce un file hrm, che può essere aperto anche con excel; eliminando la parte iniziale di intestazione del file, si arriva alle caselle dove ci sono le coppie di valori cadenza-frequenza cardiaca oppure velocità-frequenza cardiaca, che sono state memorizzate ad intervalli di tempo secondo le impostazioni del cardio (nel mio caso 5 secondi); queste coppie di valori possono essere riportate su un grafico x-y con in ascissa (x) la cedenza/velocità e in ordinata (Y) la frequenza cardiaca; se il test è stato condotto bene, i dati mostreranno un andamento circa lineare nella prima parte con una determinata inclinazione, e un andamento ancora lineare ma più piatto nella parte finale: il punto di passaggio tra i due andamenti è la soglia, oltre la quale il cuore non ce la fa più a rispondere in modo proporzionale all’aumento di velocità (nel mio caso la soglia è stata verificata a 179bpm).
-suggerimenti: il punto debole di questo metodo è la precisione dei sensori; in particolare il sensore di cadenza (almeno il polar) presenta una certa “inerzia” ad aggiornarsi, così, mentre è un buon riferimento per la conduzione del test, non è un valido indicatore nell’analisi dei dati. Molto migliore è il dato della velocità (più reattivo). Nel mio caso, mettendo il magnete sulla ruota posteriore, al limite del cerchio, il sensore riesce per pochi mm a trasmettere fino al cardio posizionato tradizionalmente sul manubrio, quindi si può recuperare sia il dato della cadenza che quello della velocità.
Il metodo non sarà forse tanto professionale, però è a costo zero e può essere ripetuto con una certa frequenza (meglio se sempre nelle stesse condizioni, ad esempio alla stessa ora). Facendolo con una certa regolarità si può apprezzare il beneficio o meno dell’allenamento.
Si accettano suggerimenti per migliorare la metodologia.
